在快节奏的现代生活中，无论是主动熬夜还是被动失眠，能拥有一场好觉对许多人来说已是一种奢侈。许多人不禁疑惑：每天少睡一两个小时，算不算熬夜呢？研究指出，连续两周每天少睡2小时，或连续48小时不睡，都会导致认知功能下降。而且，慢性睡眠不足的恢复时间甚至比通宵更长。睡眠时长对热量摄入也有着不可忽视的影响，很多研究显示，如果每天睡眠3.5到5个小时，可能会由于压力过大或其它因素，导致平均比正常睡眠质量下多摄入三百多千卡热量。
首先回答一个备受关注的问题：每天少睡一两个小时，确实属于熬夜。健康的睡眠应满足三个条件：入睡快、时长足、质量优。
睡眠不足带来的困顿和疲乏只是其次，其最大的危害在于使人长期处于应激状态，导致免疫力下降，增加多种疾病的发病风险，包括：
认知功能下降：
《自然通讯》刊登的一项长达25年的随访研究显示，每天睡眠少于6小时的人，患阿尔茨海默病的风险增加三分之一。美国波士顿大学的研究人员解释，睡眠不足会导致大脑中有毒代谢物β-淀粉样蛋白沉积，从而增加阿尔茨海默病的发病风险。
《美国医学会杂志》网络开放版刊登的研究指出，每天睡够7小时的人，心血管疾病死亡和全因死亡率最低。睡眠时，心脏也在休息。睡不好或睡不够，相当于强迫心脏“加班”，久而久之会导致心律失常、供血不足等问题。人体甲状腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定的规律。睡眠问题会打破这种节律，影响激素水平，而激素又会反过来影响睡眠质量，形成恶性循环。早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜（包括打乱昼夜节律的轮班工作）列为2A类致癌因素。睡眠不足会引发机体应激反应，增加炎症因子，扰乱免疫系统，为癌细胞提供可乘之机。心理障碍：
2020年，《睡眠》杂志刊登的研究显示，夜间睡眠减少会导致第二天情绪变差更容易怒。长期睡眠不足还可能引发焦虑症、抑郁症，甚至精神分裂症，睡眠越少，心理疾病的风险越大。
不同年龄段的最佳睡眠时长
美国国家睡眠基金会分析了312项睡眠研究后，给出了不同年龄段的最佳睡眠时长建议：
新生儿除了喝奶，其余时间几乎都在睡觉。3~6个月大时，睡眠时长缩短为10~18小时；3~5岁的学龄前儿童最佳睡眠时长为10~13小时；6~13岁的学龄儿童需要9~12小时。有些孩子天生精力充沛，睡得比同龄孩子少，只要精神状态良好、身体发育正常，家长无需过于担心。这是身体快速生长的阶段，睡得过晚、过少或质量差，都会影响身高发育。建议22点前入睡，初中生每晚应睡9~10小时，高中生为8~9小时。18~64岁的成年人每晚需要7~9小时的睡眠。成年人每晚会经历4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。完成完整周期后醒来才会感到神清气爽。建议根据自身需求找到最适合自己的睡眠时长。老年人的器官功能和激素水平有所下降，睡眠较浅且易醒。65岁以上的老年人应尽量睡够6~8小时，确保早上醒来后没有乏力或嗜睡的现象。如果出现频繁失眠、多梦或久睡不醒，需尽快就医。除了睡眠时间，以下因素也是衡量睡眠质量的重要标准：入睡时间
从生物节律和内分泌角度来看，一般认为超过23点睡觉就算熬夜。上床关灯后，能在30分钟内入睡都属于正常。
入睡前和睡眠时暴露在光线中会抑制褪黑激素分泌，进而影响睡眠质量。使用遮光窗帘或戴眼罩睡觉是不错的选择。
如果前一天睡得太晚，早上又必须按时起床，中午可以适当小憩30~60分钟。如果想比平时多睡一会儿，建议第二天晚上早睡，而不是早晨晚起。
发布时间：2025-01-21
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